İdeal Diyet Nasıl Olmalı, Sağlıklı Beslenerek Nasıl Kilo Verilir?

Bu yazıda ideal diyet nasıl olmalı, sağlıklı beslenerek nasıl kilo verilir, sağlıklı beslenmenin ve zayıflamanın kuralları nelerdir, sağlıklı zayıflamak isteyenler için çok önemli bilgiler yer almaktadır.

Karbonhidratlar, proteinler ve sağlık için gerekli tüm yağlar sağlıklı beslenmedeki önemi büyüktür. Çeşitli araştırmalar da yağların vücut için çok önemli olduğu söylense de genel de yağların şişmanlatan yönünü genelde biliyoruz. Peki sağlıklı beslenmek için ve yaşam kalitesini yükselten, sağlıklı besinler nelerdir. Hangi yağla sağlımız için zararlı hangi yağlar vücudumuz için yararlıdır.

Bir kişi ben kilo veremiyorum sağlıklı besleniyorum ama kilo veremiyorum diyorsa bunun altında yatan mutlaka bir neden vardır. Bunun sebebini bulmak lazım bulduktan sonra ona göre bir program yapılması lazım.

Hayvansal yağlar zararlı mıdır? Nasıl sağlıklı dengeli beslenebiliriz?

İnsanların metabolizmaları birbirinden farklı çalışır. Herkesin kan tahlilleri farklı çıkabilir. Zayıflamak için diyet yapmak gerek diyoruz fakat diyetten önce sağlıklı beslenmek önemlidir. Sağlığımız için haftada ne kadar kırmızı et yemeliyiz, ne kadar beyaz et yemeliyiz ve ne kadar sebze yemeği tüketmeliyiz bunlar sağlıklı beslenmek için önemlidir. Çoğu kez etraftan duyulan diyetler yapılıyor. Bazen de ideal kiloda olunmasına rağmen fazla zannedip tek besine dayalı bir beslenmeye geçebiliyorlar. Şok hızlı diyetler yapılabiliyor. Bunlar istenmeyen şeylerdir.

Sağlıklı beslenmek için her gün 1 öğün sebze yemek gerekiyor. Bu sebzeleri de farklı sebzeler olarak günlere bölmek gerekiyor. Bir gün kereviz olabilir, bakliyatlar olabilir, bir gün enginar veya fasulye olabilir, ıspanak olabilir kısacası sürekli aynı sebzeleri de tüketmemiz gerekiyor. Haftada 2-3 gün balık omega 3 kaynağı alabileceğimiz besinler almak damar sağlığı açısından çok önemli, kırmızı eti haftada 2 gün, tavuğu haftada 2 gün şeklinde alırsak düzenli bir beslenme programı oluşturabiliriz. Meyvelerde yararlı vitamin açısından zengin ama çok fazla yenildiği zaman karbonhidrat içeriği de yüksek olduğu için kilo aldırabiliyor. Meyveyi 3 porsiyonu geçmeyecek şekilde ayarlamamız gerekiyor.Karbonhidratlardan korkulur fakat karbonhidrat içeren besinler diyet programlarında bile yer alabilir. Mesela makarna, bulgur veriliyor. Haftada 3 gün 1 öğle yemeğinde mantı yenilebilir, makarna, bulgur gibi yemekler yenilebilir.

Erkeklerin metabolizması kadınlara göre daha iyi çalışır. Bu her birey de de farklılık gösterir.

En ideal diyet glisemik indeksi yani vücutta insülin hormonun fazla salgılanmadığı şekilde bir beslenme programı oluşturmaktır. Bazı insanların metabolizması doğuştan yavaş çalışır. Bu kişilerin beslenme programı uygulamalarında fayda var. Karbonhidratlı yiyecekleri proteinli yiyecekler ile ama hafif proteinli yiyecekler ile tercih etmelerinde fayda var. Örneğin makarnayı tek başına tüketmek yerine ayran veya yoğurtla birlikte yemek gibi yada tuzsuz bir peynirle yemek iyi olabilir çünkü kan şekerinde ani bir yükselme meydana gelmiyor yavaş yavaş bir yükselme oluyor bu da metabolizmayı dengeliyor. Bu kişilerin meyve yerken yanında yoğurt almaları yada sütle meyveyi karıştırmaları gerekir. Protein tek başına yada bir sebze ile de yenilebilir fakat bu kişilerin karbonhidratı tek başına yememeleri gerekir. Karbonhidrat+proteini seçerken de et+pilav olmamalı pilav+yoğurt gibi bir protein seçilmelidir. Etin sindirimi zor ve karbonhidratla birleştiği zaman metabolizmayı yavaşlatabiliyor. Yoğurt tercih edilirse kan şekerinde ani yükselme olmuyor. Metabolizma iyi çalışmaya devam ediyor.

Makarna, pilav gibi karbonhidratlı yiyecekler yemediğimiz gün tam tahıllı ekmek yenilebilir. Çok tahıllı ekmek tokluk hissi yaratır.

Sürekli açlık hissi duyuyorsanız kan tahlillerinize baktırmanız gerekiyor. İnsülin direnciniz olabilir. Vücutta insülin hormonu fazla salgılanmaya bağlı olarak açlık hissediliyor olabilir. Kan şekerinizde dengesizlik olabilir. Protein düşüklüğü olabilir, demir eksikliği olabilir, tiroidlere da bakılması gerekir. Bu nedenle bu durumda olan kişilerini bir doktor kontrolünden geçmesi gerekir.



Zayıflayabilmek için su içmek de önemli bünyenize göre  günde 2,5 -3 litre su içilmesi öneriliyor.

Yağlar içinde en yararlı olanı zeytinyağı dır. Fakat çok fazla tüketmek hatalıdır. Kullanırken 1 kg sebze yemeğine 2 yada en fazla 3 çorba kaşığı zeytinyağı kullanmamız yeterlidir. Salataya 1 çorba kaşığı zeytinyağı yeterlidir. Yararlı yağ olsa da fazla alınması kalp damar sağlığı için zararlı olurken vücutta yağa dönüşüyor. Bu nedenle kullanılan yağın miktarı da önemlidir.

Zeytinyağı çiğ tüketilmesi gereken bir yağdır. Kızartmalarda kullanılması tavsiye edilmez. Kızartma yaparken yanan yağ ile birlikte kansorejen madde ortaya çıkar.

Margarin önerilmez. Tereyağ ise haftada 1 gün 1 tatlı kaşığını geçmeyecek şekilde kullanılabilinir.

Kış aylarında da sebzeyi bol tüketmemiz gerekiyor. Brokoli, pırasa, kabak, kereviz, semizotu, kabak, havucu bir miktar kullanabiliriz. Tiroit problemi yoksa lahana yenilebilir. Diyabet hastaları ise bezelye, havuç gibi glisemik indeksi yüksek sebzeleri tüketmemeleri gerekir. En güzeli sebzeleri karıştırıp yemek son derece faydalı olabilir.

Sağlıklı beslenme ve diyet programlarının yanınsa spor ise hayatımızda olması gereken bir şeydir. Hareketsiz kalmak insan sağlığı için çok tehlikelidir. Gün aşırı 45 dakika 1 saat yürüyüşler yaparak dengeli bir spor faaliyeti gerçekleştirebiliriz. Sporun hayatımızda olması gerekir gerekirse her gün yada haftada 3-4 gün spor yapılması gerekir.

Süt ve yoğurt gibi süt ürünleri olan besinler kalsiyum, protein açısından önemli, kemik erimesini önlemek için önemli

Proteinlerde dengeli alınmalı

Sebzeler ihmal edilmemeli meyveler mümkün oldukça 3-4 porsiyonu geçmemeli, 2,5 litre su içilmeli hem kilo vermek hemde kiloları korumak için.

Share Button

YORUM EKLE

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir