Sağlıklı pişirmenin püf noktaları

Acaba mutfağımızda doğru pişirme tekniklerini kullanabiliyor muyuz? İşte cevabı…

Medical Park Hastaneler Grubu Göztepe Medical Park Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Gizem Keservuran şu bilgileri verdi:

Kızartma yerine fırını kullanın

“Çeşitli besinlerde daha az yağ kullanmak için ipuçlarını vererek işe başlarsak bunun için mutfağımızın vazgeçilmezi karnıyarıktan başlayabiliriz.  Karnıyarık da kızartmadan olur mu? diyeceksiniz.  Fakat kızarttığınız her besinin ağırlığının yüzde 10`u kadar yağ çektiğini unutmayın. Günlük beslenmemizde aldığımız toplam kalorinin ( her birey için farklılık göstermekle birlikte ) ortalama yüzde 25-30`nun yağlardan gelmesi yeterlidir. Tüm ara ve ana öğünlerimizi düşünürsek, bir de yediklerimize kızartılmış gıdalar eklendiğinde hem aldığımız kalori miktarı artmış olacak hem de kanserojen ögeleri vücudumuza almış olacağız.  Dolayısıyla lezzet in yanında sağlığımızı da düşünerek, sağlıklı yemek pişirme yöntemlerini tercih etmeliyiz. Kızartma şeklinde tüketmeye alışkın olduğumuz gıdaları fırında pişirerek de aynı lezzeti yakalayabiliriz. Örneğin,  patlıcanları fırınlayın hafif yumuşadıktan sonra, iç malzemesini ekleyin, karnıyarığınızı fırında bir süre daha pişirdikten sonra sunuma hazır olacaktır. Örneğin patates; patatesin vitamini yani potasyumun kabuğunda olduğunu unutmayarak elma dilimli, kabuklu patatesleri fırın tepsisine yerleştirin, üzerine baharat ekleyin fırında kızarmış patatesiniz hazır.

Etle yapılan tencere yemeklerine yağ eklemeyin

Tencere yemeklerinde özellikle kırmızı et kullandığınız zaman ekstra yağ eklemenize gerek yok. Kırmızı etin görünen yağlarını temizlemeniz yağlardan arındırdığınız anlamına gelmez kırmızı et yine de yağ içermektedir. Doymuş yağ içeriği yüksektir.  Mümkün olduğunca görünen yağlarını temizleyin.

Tavuk ve hindinin mutlaka derilerini ayırın.



Tavuk ya da hindi eti pişireceğiniz zaman mutlaka derilerini ayırın. Kırmızı et, tavuk eti,  hindi eti, balık etini (somon balığı hariç) tavada pişireceğiniz zaman yapışmasın istiyorsanız eğer tavaya çok az yağ püskürtebilirsiniz. Bunun için püskürtmeli cam şişeler edinip içine kullanacağınızı yağı koyabilirsiniz. Böylece 30 gram yağ yerine ( 240 kalori ) 1 gram yağ ( 10 Kalori ) ile et grubu besininizi pişirmiş olursunuz. Eğer et grubu besininizi elektrikli ızgara veya mangal ( ızgara ile kömür arası 15 cm olmalı )da pişirirseniz yağ alımını oldukça azaltabilirsiniz. Çünkü pişirme sırasında yağı akacaktır. Dikkat edilmesi gereken en önemli nokta ise mangal yaparken ızgara ile kömür arasındaki mesafenin 15 santimetreden az olmaması. Etin yağı aşağıya aktığında ısısının da etkisiyle kanserojen ögeler açığa çıkar ve tekrar pişirdiğiniz etin yüzey kısmına yapışır. Bu yüzden seçeceğiniz ızgara sağlığınız açısından büyük önem taşımaktadır.

Sebzeleri buharda pişirin

Sebzelerinizi buharda pişirin böylece vücudumuzun temel ihtiyacı olan vitamin ve  minerallerin kaybını en aza indirmiş olursunuz. Evinizde buharda pişirme makinesi olması gerekmez. Tencerenin içine az miktarda su koyun, üzerine kevgirinizi yerleştirin içine sebzelerinizi koyun buhar makineniz hazır. Sebzelerin rengini korumasına ve hafif çiğ olmasına dikkat edin. Böylece besinlerin sağlığımız için gerekli ( kanserden koruyucu, bağışıklık sistemini güçlendirici, toksinlerden arındırıcı, kalp sağlığını korumaya yönelik ) etkilerinden faydalanabiliriz.

Soğanı yağda kavurmanıza gerek yok

Patates, soğan ve diğer sebzeleri halk arasında “yağda çevirme“ diye adlandırdığımız şekilde pişirmek yerine; tencere yemeklerini pişirirken soğanı suda haşlayın ardından tüm malzemelerinizi ekleyin. Eğer yemeğinizde et grubu besin kullanmadıysanız, son olarak zeytinyağınızı ekleyin, sebze yemeğiniz hazır. Tahıl grubu besinleri pişirirken; makarnanızı az miktarda suda haşlayın, pişirme suyunu dökmeyin ve az pişmiş  tüketin. Böylece hem nişastanın emilimini azaltmış hem de pişirme suyunu dökmeyerek vitamin kaybını önlemiş olursunuz. Makarnanın nişasta oranı yüzde  30-40 arasında değişirken, pirinç pilavı yediğinizde nişastanın emilim oranının yüzde 80 olduğunu unutmayın. Bu nedenle pirinç pilavı yerine bulgur pilavı, kısır veya makarnayı tercih edin. Günlük enerjimizin temel kaynağı karbonhidratları pişirirken posa tüketimini vitamin mineral alımını arttırmak adına sebzelerle renklendirmeyi ihmal etmeyin.

Posa desteğini atlamayın

Kan damarlarının temizleyicisi kolesterol süpürücü POSA desteği; haftada 2-3 gün kurubaklagil yemeklerine mutfağınızda yer verin.  Ayrıca her çeşit yemeğe kuru baklagil ekleyebilirsiniz. Örneğin; yeşil mercimeği haşlayıp salatalarınıza ekleyin. Posa içeriği yüksek gıdanızı salatanızla desteklemiş farklı bir tat denemiş olursunuz. Tencere yemeği yapmak zorunda değilsiniz. Tüm tahıl çeşitlerini deneyin. Arpa, buğday, bulgur, çavdar, darı gibi.  Haşladıktan sonra çorbalarınıza salatalarınıza ekleyerek tüketin.”

Share Button

YORUM EKLE

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir